Muchas veces tenemos el tiempo medido y no podemos incluir otras actividades como ir al gimnasio, pero podemos incluir una pequeña rutina en casa, no necesitas entrenar muchas horas para obtener buenos resultados, con 30 o 40 minutos es suficiente.Una gran opción para nutrir nuestro cuerpo es la alimentación vegana, no sólo te aporta gran variedad de nutrientes, también es amigable con el medio ambiente, estos son algunos de sus beneficios.
Te compartimos la guía perfecta para iniciar tu entrenamiento
¿Qué vamos a necesitar?
- Ropa cómoda
- Tapete para hacer tus ejercicios
- Botella de agua
Calentamiento: 10 min.
Los calentamientos deben ser leves y sin estirar los músculos demasiado.
- Piernas: extiende tus piernas e intenta tocar tus pies con las puntas de tus dedos. Recuerda no te sobre esfuerces en estirarte. Haz un poco de carrera en el sitio y alterna con elevación de rodillas.
- Cuello: ponte de pie en posición recta, después mueve tu torso lateralmente en ambas direcciones.
- Cintura: haz movimientos de lado a lado y de arriba a abajo.
Es importante que NO lo muevas de forma circular, esto puede dañar tus articulaciones.
Entrenamiento
4 series de 10 repeticiones por ejercicio.
Las series y repeticiones de esta rutina las puedes adaptar dependiendo de la intensidad que desees.
- Sentadillas: separa tus pies a la altura de la cadera, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y baja. Si deseas agregar más intensidad, puedes hacer sentadillas con salto. La técnica inicial es la misma, solo que después de bajar, en lugar de incorporarte como lo haces regularmente da un salto, al caer recoge tu peso volviendo a flexionar las rodillas, completando así la sentadilla.
- Desplantes: da un paso al frente y flexiona la pierna contraria hacia atrás, procura que tus piernas queden en una posición donde se forme un ángulo de 90 grados. Repite este ejercicio alternando cada pierna. Puedes hacerlos con desplazamiento o estacionarios. Otro plus, que te ayuda a trabajar el abdomen y la espalda baja, es hacerlo con giro de torso.
- Lagartija: separa tus manos a la altura de los hombros y mantén las piernas estiradas (en caso de que te resulte complicado puedes apoyar las rodillas en el suelo).
- Elevación lateral de brazo: para este ejercicio se requiere tener algo de peso en ambas manos (en caso de que no tengas mancuernas puede utilizar botellas de la misma capacidad). Eleva los brazos hacia los lados, hasta la altura de los hombros.
- Curl de bíceps: sube y baja tus brazos de manera frontal, procurando mantener un ángulo de 90 grados al bajar. Puedes hacerlo con ambos brazos al mismo tiempo o alternando la subida y bajada de cada brazo.
- Plancha: coloca los antebrazos en el piso, mantén las piernas totalmente estiradas con las puntas de los pies apoyadas, se debe contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta de 20 a 60 segundos aproximadamente.
Al finalizar, estira tu cuerpo para relajar los músculos y evitar tensión o contracturas en el cuerpo.